Trend Sleep Hygiene, Pola Tidur Sehat!

Photo by Gregory Pappas on Unsplash

WASATHA.COM, BANDA ACEH – Manusia pada umunya membutuhkan tidur 7 sampai 9 jam pada malam hari. Tapi hanya segelintir orang yang bisa memenuhi kebutuhan tidurnya dikarenakan gaya hidup dan pola tidur yang berantakan. Walaupun diketahui kurang tidur bisa menganggu kesehatan, mulai dari serangan jantung, stroke, hingga diabetes.

Dilansir dari hellosehat.com, pola tidur yang sehat untuk menghalangi penyakit di kemudian hari yaitu dengan sleep hygiene. Sleep hygiene merupakan pola tidur bersih, dengan menerapkan kebiasaan tidur yang lebih sehat untuk membersihkan segala macam gangguan yang membuat anda kurang tidur atau susah tidur tidak lelap.

Sleep hygiene juga memperbaiki jam tidur anda yang berantakan seperti insomnia. Pola tidur sehat ini membantu anda lebih disiplin dan konsisten dalam menjalaninya, untuk mengurangi macam-macam akibat negatif dari kurang tidur.

Langkah-langkah melakukan sleep hygiene

Sleep hygiene juga disarankan oleh para professional kesehatan untuk mengingatkan orang-orang supaya mengutaman tidur untuk menjaga kesehatan tubuh, begini caranya menjalani sleep hygiene.

Batasi konsumsi makanan dan minuman sebelum tidur

Dalam hal ini hindari makan porsi besar sebelum tidur. Dikarenakan makan makanan berat, makanan berlemak atau gorengan, dan minuman berkarbonasi terlalu dekat dengan waktu tidur dapat memicu gangguan pencernaan. Berbaring setelah makan bisa menyebabkan asab naik kembali ke tenggorokan yang mengakibatkan perut mulas dan tenggorokan terasa panas.

Tidur dan bangun di jam yang sama

Banyak orang tidak bisa konsisten dengan pola tidur dan bangun tidur. Dan jdawal tidur yang tepat waktu adalah salah satu langkah awal yang penting jika anda mau mulai tidur yang nyenyak. Karena tubuh anda pun akan ikut membiasakan diri. Oleh karena itu sebisa mungkin jadwalkan waktu tidur dan bangun pada waktu yang sama. Bahkan di hari libur sekalipun. Contohnya, jika anda butuh bangun tidur jam 6 pagi maka anda seharusnya sudah pergi tidur kurang lebih jam 11 malam.

Batasi jam tidur siang

Tidur siang sebenarnya bukan cara yang baik untuk menebus waktu tidur malam yang kurang. Jika orang yang pola tidurnya sudah terlanjur kacau, tidur siang tak membantu sama sekali. Justru menyulitkan anda untuk tidur di malam hari. Jika memang anda butuh untuk istirahat sebentar, maka batas tidur siang maksimal hanya 30 menit dan lakukan di atas jam 3 sore. Untuk memperbaiki mood, kewaspadaa, dan performa.

Ciptakan ritual khusus sebelum tidur

Ritual disini ialah meluangkan waktu untuk persiapa tidur selama 90 menit sebelum waktu tidur anda. Misalnya, jika anda tau harus tidur pukul 11 malam, hentikan apapun aktifitas fisik yang berat pada pukul 9.30, atau lebih cepat. Seperti olahraga berat (Gym) di malam hari.

Di waktu tersebut gunakan untuk mandi/berendam air hangat, minum susu, meditasi, baca buku, atau yoha untuk perenggangan tubuh. Mandi air hangat atau berolahraga ringan beberapa jam sebelum tidur dapat menaikkan suhu tubuh. Yang menyebabkan anda mengantuk saat suhu tubuh menurun, penelitian menunjukkan rasa kantuk dikaitkan dengan penurunan suhu tubuh.

Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman

Lingkungan adalah tempat bernaung kita pada setiap waktu, bahkan sampai dengan lingkungan untuk tidur. Buat kamar tidur anda menjadi tempat yang ideal dan nayaman untuk tidur. Pastikan kamar tidur anda sebagi temoat yang gelap, sejuk, dan tenang. Suhu ideal untuk tidur nyanyak adalah 20-23 °C. 

Gunakan juga penyumbat telinga juka anda tidak bisa tidur dilingkungan yang berisik. Dan jauhkan computer, ponsel, TV, dan perangkat elektronik lainnya dari jangkauan anda. Dikarenakan pancaran sinar terang dari perangkat elektronik bekerja meniru sifat acahaya alami matahari yang mengakibatkan tubuh menganggap cahaya ini sebagai sinyal bahwa hari masih pagi, dan karena itu produksi melatonim (hormon  pemicu ngantuk) jadi terganggu.

Olahraga rutin

Dalam hal ini olahraga melahirkan energi dan juga membantu mengrasi stress, kecemasan, dan depresi. Olahraga di siang hari bisa membantu anda tidur lebih nyanyak di mala hari. Dikarenakan penurunan suhu banda pasca olahraga membantu mendinginkan tubuh, dan membuat rasa kantuk dating lebih cepat sehingga anda pun mudah tertidur.

Tetapi jangan melakukan olahraga di malam hari, terutama mendekati waktu tidur. Karena olahraga memproduksi endorphin yang meningkatkan semangat, sehingga tubuh kesulitan untuk tidur. Dan tubuh anda jadi tidak ounya cukup waktu untuk mendingin kembali. Maka dari itu yang paling baik adalah berolahraga rutin sebelum jam 2 siang setiap hari untuk mendorong ola tidur lebih sehat.

Dari ke 6 langkah-langkah untuk mendapatkan pola tidur sehat dengan sleep hygiene bisa menjaga tubuh anda lebih sehat dan menjauhkan dari berbagai penyakit mematikan. Pola tidur suatu adalah kebutuhan khusus dan harus menjadi hal penting bagi seluruh orang untuk mengurani angka kematian dikarenakan pola tidur yang berantakan.